توصیه های مهم برای پیشگیری از استئوپروز

• دسته بندی: دانستنی های پزشکی/

---

اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، با تغییرات سبک زندگی و درمانهای پزشکی می توانید از پوسیدگی و تحلیل رفتن استخوان جلوگیری کنید و احتمال شکستگی های استخوان را به حداقل برسانید.

 استئوپروز

آنچه در این مقاله می‌خوانیم:

1.  استئوپروز چیست؟
2. پیشگیری از پوکی استخوان
3. سخن پایانی

1. استئوپروز چیست؟

 استئوپروز یا پوکی استخوان ، بيماري سيستم اسكلتي می باشد که با كاهش تراکم توده استخواني و از دست رفتن کيفيت ريز ساختار استخوان شناخته مي شود که منجر به افزايش خاصيت شكنندگي استخوان و افزايش خطر شکستگي مي‌گردد.

2. پیشگیری از پوکی استخوان

هم مردان و هم زنان از سنین جوانی می توانند برای پیشگیری از پوکی استخوان، اقدامات زیر را انجام دهند: 

1. محدود کردن کافئین
2. جذب ویتامین دی کافی
3. اجتناب از سیگار کشیدن
4. محدود کردن مصرف الکل
5. خوردن غذاهای غنی از کلسیم
6. انجام تمرینات قدرتی به کمک وزن بدن
7. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع که سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه و غلات کامل است.

1) رژیم غذایی غنی از کلسیم و پوکی استخوان

برخورداری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم که سرشار از غذاهای متنوع و جذب کلسیم کافی است، یک گام ضروری برای ساختن و حفظ استخوان های سالم و قوی است. اگر کلسیم کافی در خون شما موجود نباشد، بدن کلسیم را از استخوان ها می گیرد. اطمینان از وجود کلسیم کافی در رژیم غذایی، یک اقدام مهم برای حفظ تراکم استخوان هاست. 

برای افراد بزرگسال، روزانه مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم توصیه می شود. توصیه می شود زنان یائسه و مردان بالای ۷۰ سال، ۱۳۰۰ mg کلسیم در روز مصرف کنند. کودکان بسته به سن آنها، به ۱۳۰۰ mg کلسیم نیاز دارند. لبنیات دارای بالاترین سطح کلسیم هستند، اما منابع دیگری برای جذب کلسیم مانند ساردین ها، اسفناج و بادام ها وجود دارد. 

2) پیشگیری از پوکی استخوان با مصرف ویتامین دی 

ویتامین دی و کلسیم، تراکم استخوان را افزایش می دهند. دلیل اهمیت ویتامین دی این است که به بدن شما کمک می کند کلسیم موجود در رژیم غذایی را جذب کند. ما مقدار زیادی از ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را از نور خورشید می گیریم و برای تولید ویتامین دی کافی توصیه می شود افراد با توجه به نوع پوست، موقعیت جغرافیایی و فصل، به طور ایمن در معرض نورخورشید قرار بگیرند. ویتامین دی در غذاهای زیر نیز به مقدار کم وجود دارد:

1. جگر
2. تخم مرغ
3. غذاهای غنی شده مانند شیرهای کم چرب و کره مارگارین
4. ماهی های پرچرب (سالمون، قزل آلا، شاه ماهی خال مخالی)

برای بیشتر افراد، دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی به تنهایی امکان پذیر نیست. اگر نگران هستید که به مقدار کافی ویتامین دی دریافت نمی کنید، در مورد مصرف مکمل های ویتامین دی با پزشک خود صحبت کنید.

3) ورزش و پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش های تحمل وزن بدن، موجب تقویت تراکم استخوان و بهبود تعادل می شوند، بنابراین احتمال افتادن و آسیب دیدن کاهش پیدا می کند. این تمرینات، پوکی استخوان تثبیت شده را درمان نمی کنند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، مخصوصاً اگر سبک زندگی ساکنی دارید، سن شما بالای ۷۰ سال است و یا یک مشکل پزشکی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. 

فعالیت های با تحمل وزن بدن مانند پیاده روی سریع، دوی آهسته، تنیس، نتبال یا رقص را انتخاب کنید. با اینکه ورزش های بدون تحمل وزن بدن مانند شنا و دوچرخه سواری، بعلت مزایای سلامتی دیگر خود عالی هستند، اما موجب تحریک رشد استخوان نمی شوند. 

ترکیبی از ورزش های تحمل وزن بدن و ورزش های قدرتی در طول هفته می تواند برنامه ایده آلی باشد. برنامه ریزی کنید که چهار تا شش بار در هفته، به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش هایی که برای تحریک رشد استخوان، مفید هستند، باید به طور منظم انجام شوند و تنوع داشته باشند. 

4) تغییرات سبک زندگی و محافظت در برابر پوکی استخوان

شما باید تحت نظر پزشک خود باشید، اما توصیه های کلی برای تغییرات سبک زندگی شامل موارد زیر می شوند:

ترک سیگار 

سیگاری ها نسبت به افراد غیر سیگاری تراکم استخوان کمتری دارند. 

آفتاب بگیرید 

شما باید در اکثر روزهای هفته پوست خود را در معرض آفتاب قرار دهید تا تولید ویتامین دی کافی در بدن اتفاق بیفتد (اما توصیه های لازم برای قرار گرفتن در معرض آفتاب و پیشگیری از سرطان پوست را به خاطر داشته باشید).

در مصرف الکل زیاده روی نکنید 

مصرف زیاد الکل، احتمال پوکی استخوان را افزایش می دهد.

نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید  

کافئین بیش از حد می تواند مقدار کلسیم جذب شده توسط بدن را تحت تأثیر قرار دهد. بیشتر از دو یا سه فنجان در روز نوشابه، چای یا قهوه ننوشید.

3. سخن پایانی

این مشکل زمانی رخ می دهد که استخوان ها مواد معدنی خود همچون کلسیم را بسیار سریع از دست می دهند و بدن نمی تواند آنها را جایگزین کند. این استخوان ها، تراکم کمتری دارند، استحکام خود را از دست می دهند و به راحتی می شکنند. 

بسیاری از افراد تا زمانی که دچار شکستگی نشوند، متوجه نمی شوند که به پوکی استخوان مبتلا هستند، چرا که این مشکل هیچ گونه علائم یا نشانه ای ندارد. به همین دلیل، پوکی استخوان اغلب “بیماری خاموش” نامیده می شود. پوکی استخوان بیشتر در زنان میانسال و مسن رخ می دهد، گرچه، مردان نیز ممکن است به آن دچار شوند.